갑상샘 건강에 도움이 되는 음식 + 빈혈 극복에 도움이 되는 식물성 식품들

갑상샘이란?

 

목 앞 중앙에 있고 앞에서 보면 나비 모양으로 후두와 기관 앞에 붙어 있는 내분비기관이다. 왼쪽과 오른쪽에 각각 한 개씩의 엽이 있으며, 이는 잘룩으로 연결되어 있다. 갑상샘은 갑상샘 호르몬과 칼시토닌을 만들고 분비하는데 갑상샘 호르몬은 체온 유지와 신체 대사의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 담당하고 칼시토닌은 뼈와 신장에 작용하여 혈중 칼슘 수치를 낮추어주는 역할을 한다.

 

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갑상샘 건강에 도움이 되는 음식들

 

 

달걀

 

달걀 한 개에는 하루 요오드 권장량의 16%, 일일 셀레늄(항산화제 일종) 권장량의 20%가 들어 있다. 달걀이 슈퍼푸드로 불리는 이유다. 고콜레스테롤 환자는 달걀 노른자위를 너무 많이 섭취하지 않아야 한다. 건강한 사람은 달걀을 통째 먹는 게 좋다. 요오드, 셀레늄은 대부분 노른자에 있다.

 

우유

 

우유와 유제품은 가장 좋은 요오드 공급원에 속한다. 콩, 아몬드 음료 등 식물성 음료에는 요오드가 비교적 적게 들어 있다. 저지방 우유 1컵을 마시면 하루에 필요한 요오드 섭취량의 약 3분의 1을 충족할 수 있다. 비타민D가 강화된 우유를 한 잔 마시는 것도 좋다. 연구 결과를 보면 갑상샘기능저하증이 있는 사람은 건강한 사람보다 비타민D가 부족할 확률이 더 높다.

 

요거트

 

요거트에는 컵 당 평균 85 mcg의 요오드가 들어 있다. 무지방 우유에는 요오드가 컵당 38~159 mcg 함유돼 있다. 저지방 요거트는 좋은 공급원이다.

 

딸기 등 베리류

 

미국 존스홉킨스병원에 따르면 딸기, 블랙라즈베리 등 베리류에는 항산화제와 섬유질이 풍부하다. 항산화제가 풍부한 음식은 갑상샘 기능 장애를 다스리는 데 좋다.

 

생선

 

요오드는 토양과 바닷물에서 발견된다. 대구 등 생선은 요오드의 좋은 공급원이다. 외딴 산속에서 살면서 생선을 잘 먹지 않는 사람은 갑상샘암에 걸릴 위험이 높다는 연구 결과도 있다.

 

패류

 

바닷가재, 새우 등 패류에는 요오드가 풍부하다. 바닷가재에는 요오드는 물론 아연도 많이 들어 있다.

 

닭고기와 소고기

 

아연은 갑상샘에 중요한 핵심 영양소다. 갑상샘 호르몬의 대량 생산에 필요하다. 연구 결과를 보면 아연을 너무 적게 섭취하면 갑상샘기능저하증 위험이 높아진다. 이 병에 걸리면 아연이 부족해져 심각한 탈모증이 생길 수 있다. 닭고기, 소고기 등 육류를 적당히 먹으면 아연 결핍을 걱정하지 않아도 된다. 아연 성분을 잘 흡수할 수 없는 소화기 장애가 있다면 특히 아연 섭취에 주의해야 한다.

 

너트

 

브라질너트에는 갑상샘 호르몬 조절에 도움이 되는 항산화제 셀레늄이 포함돼 있다. 연구 결과 셀레늄은 하시모토병, 그레이브스병 등 갑상샘병 환자의 갑상샘 손상을 정기적으로 예방하는 데 좋은 효과를 내는 것으로 나타났다. 브라질너트 한 알에는 셀레늄 68~91 마이크로그램(μg)이 들어 있다. 하루에 400 마이크로그램 이상 먹으면 좋지 않다. 셀레늄을 과잉 섭취하면 마늘 냄새가 나고 탈모, 손톱 변색을 일으킬 수 있다. 심부전 위험까지 높일 수 있다.

 

케일 등 십자화과 야채

 

케일, 브로콜리, 콜리플라워, 등 십자화과 야채는 갑상샘 건강에 좋지만 과잉 섭취하면 오히려 해로울 수 있다. 글루코시놀레이트라는 화합물 때문이다. 갑상샘 호르몬의 생성을 방해하는 성분이다.

 

해조류

 

김, 미역, 다시마 등 각종 해조류에는 요오드가 풍부하다. 그 양은 해조류에 따라 매우 큰 차이를 보인다. 요오드를 너무 많이 섭취하면 갑상샘기능저하증을 일으키거나 악화할 수 있으니 각별히 주의해야 한다. 특히 갑상샘기능저하증이 있는 사람은 해조류를 식재료로 초밥, 샐러드를 많이 먹으면 안 된다.

 

콩

 

콩이 갑상샘 건강에 미치는 영향은 일관성이 없다. 콩을 과잉 섭취하면 갑상샘 기능에 문제를 일으킬 수 있다는 연구 결과가 있지만 콩을 평균량 섭취하면 문제가 없는 것으로 결론이 났다.

 

 

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빈혈이란?

 

빈혈은 혈액이 인체 조직의 대사에 필요한 산소를 충분히 공급하지 못해 조직의 저산소증을 초래하는 경우를 말한다.

 

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빈혈 극복에 도움이 되는 식물성 식품들

 

 

양배추

 

양배추는 철분의 보고다. 열을 가하는 순간 영양소가 파괴되기 때문에 반드시 날로 먹어야 한다. 브로콜리, 콜리플라워, 물냉이 등 철분과 비타민C를 동시에 함유한 모든 채소는 마찬가지로 생으로 먹는 게 좋다. 예외가 하나 있다. 시금치다. 시금치를 데치면 철분을 가두고 있던 옥살산이라는 물질이 물에 용해된다. 덕분에 우리 몸은 철분을 흡수하기가 쉬워진다.

 

녹색 채소, 콩류

 

철분은 붉은 고기에 가장 풍부하다. 요즘은 육류 소비를 줄이고자 애쓰는 이들이 많다. 케일 등의 진한 녹색 채소에는 철분이 들어있다. 완두콩 등의 콩류도 마찬가지. 식물성 재료에 들어있는 철분은 동물성 재료에 비해 흡수가 만만치 않다. 따라서 빵을 곁들여 먹는 것이 바람직하다.

 

발효 빵

 

철분 섭취의 측면에서 보면, 빵 중의 빵은 이스트로 발효한 밀가루 빵이다. 밀은 원래 철분 흡수를 지연시키는 피틴산이라는 화학 물질을 함유하고 있는데, 발효 과정에서 이 피틴산이 파괴되기 때문이다. 발효 빵은 흡수하기 쉬운 상태의 철분을 풍부하게 함유하고 있다.

 

오렌지주스

 

식사할 때 무슨 음료를 마시는가에 따라 철분 흡수 정도가 달라진다. 전문가들은 "아침으로 시리얼을 먹는다면, 오렌지주스를 곁들이라"라고 충고한다. 오렌지주스에 들어있는 비타민C 성분이 철분 흡수를 돕는다는 것이다. 커피는 반대로 작용한다. 커피에 풍부한 폴리페놀 성분이 철분 흡수를 방해하기 때문이다. 커피는 식사하고 30분이 지난 다음 마시는 편이 좋다.